伸展运动和肌肉力量练习无疑对健身有益。然而对平时不好运动的中老年人和身体有疾者来说，即使做仰卧起坐、弯腰触摸脚尖等练习，也会使身体某些敏感部位受伤。下面介绍的几种锻炼方法能帮助我们走出误区，既能达到健身目的，又可保证运动安全。

一、抻拉腿肌练习

屈体下压、双手触摸脚尖的做法不适于腰、腿有疾者。

替代练习：坐在长条凳或床边，抬起一腿平放凳(床)上，双手抓握踝关节。后背伸直，向前压体至极限，保持6秒钟后还原。换腿做。开始时双手可能够不着踝关节。可抓扶小腿的任何部位，直至握到踝关节。

二、仰卧起坐练习

传统的练习方法可能会加重颈腰有伤者的病痛。

替代练习：基本动作不变，只是两臂变成胸前叉抑，双手放在肩后。缓慢抬起上体，保持6秒钟后还原。

三、臀大肌练习

向后蹬腿的动作容易使腰背肌受历。

替代练习：双臂伸直跪撑。左腿大小腿成90度角缓慢抬起至大腿与地面平行，颈腰平直，保持6秒钟后还原。换腿做。

四、颈部练习

头部做绕环运动是颈部锻炼的一种方法，但颈椎有伤或一转头就发晕的人做不了这个练习。

替代练习：左右侧歪头练习。必要时可用手协助做。

五、腰背肌抻拉练习

有些人喜欢采用仰卧抬臀，下体后伸过头部的练习方法，但此法易使颈、腰部受伤。

替代练习：跪坐双脚上，低头屈体，双手尽量摸地前伸，臀部紧贴足跟，前胸紧贴大腿，保持6秒钟后还原。

六、坐蹲练习

传统的屈膝上体前倾的练法容易使中老年人的膝盖受伤。

替代练习：全身放松，背靠墙站立，双腿微屈，双脚自然分开。身体沿墙缓慢下降到大腿肌肉完全绷紧，保持6秒钟后还原。

注意事项

1.锻炼过程中一旦感到身体不适或疲倦时，应暂缓运动。

2.开始的动作幅度要小，要平缓，尽量避免出现剧烈的身体反弹动作。

3.锻炼初期每个动作保持6秒钟左右，以后可逐渐延长时间。因为延长每个动作的持续的间比反复练习效果更大。